Sie heißen Mud Masters, StrongmanRun, Tough Mudder, Spartan Race oder Xletix, um nur einige zu nennen: Hindernisläufe boomen weltweit. Auch Deutschland hat das Fieber längst gepackt, über 90 kleinere und große Hindernisläufe treffen hier jährlich auf rege Begeisterung. Und auch wenn das Motto der meisten dieser Läufe „Dabei sein ist alles!“ lautet, sollten sich Teilnehmer mit entsprechendem Training, der richtigen Ernährung und passender Ausrüstung vorbereiten, denn Hindernisläufe sind wahrlich kein Zuckerschlecken! Wie Sie sich am besten für den Tag der Tage wappnen und was Sie sonst noch wissen sollten, erfahren Sie hier.
Hindernisläufe: Grenzen überwinden
Während die meisten Menschen vor einigen Jahren bei Hindernisläufen noch an Leichtathletik dachten, weiß mittlerweile jeder, was eigentlich hinter dem Begriff steckt: Laufstrecken von 5 bis 25 km, die die Teilnehmer mit anspruchsvollen Hindernissen wie Schlammlöchern, Wassergräben, Wänden, Eisbädern und Stacheldraht bis ans Äußerste treiben. Auch wenn das auf den ersten Blick wie eine Qual erscheint: Hindernisläufe sind ein einzigartiges Erlebnis, das jeder Sportler einmal erlebt haben sollte. Die unnachahmliche Atmosphäre, der Adrenalinkick, den eigenen Körper über seine Grenzen hinwegzutragen, die Gruppendynamik, das einzigartige „Wir“-Gefühl – es ist fast unmöglich, die Emotionen eines Hindernislaufs in Worte zu fassen, man muss es einfach am eigenen Leib erfahren.
Teamgeist – Hier bleibt niemand zurück
Auch wenn viele Läufe eine zusätzliche Einzelwertung vornehmen: Der Grundgedanke basiert auf der Gemeinschaft, während das Leistungsdenken völlig in den Hintergrund tritt. Heißt: Die Teilnehmer starten in Teams und bewältigen die Hindernisse gemeinsam, kein Athlet bleibt zurück. Es geht nicht um neue Bestzeiten oder Rekorde, der Weg ist das Ziel. Auch einzelne Läufer können sich problemlos anmelden, denn oberster Grundsatz der Rennen ist: „Jeder hilft jedem!“ Dass dieses Motto nicht nur bloße Theorie ist, kann jeder bestätigen, der einmal an einem Hindernislauf teilgenommen oder zugeschaut hat!
Das richtige Training
Ob Ausdauer, Kraft, Koordination, Balance oder Belastbarkeit – Hindernisläufe verlangen den Teilnehmern einiges ab und setzen ein ganzheitliches Training voraus. Die Athleten sollten die gewählte Strecke ohne größere Anstrengung laufend zurücklegen können. Hierzu bieten sich zwei Laufeinheiten pro Woche an: Eine moderate, lange Einheit, sowie eine kürzere mit knackigen Sprint- und erholsamen Trab-Intervallen im Wechsel. Die benötigte Kraft lässt sich auf unterschiedlichen Wegen aufbauen und steigern: Sie können sowohl an Hanteln oder Geräten im Fitnessstudio trainieren, als auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist nur, dass die gesamte Muskulatur gestärkt wird und nicht nur einzelne Muskeln. Je näher der Lauf rückt, desto eher sollten Teilnehmer ihren Fokus auf funktionelles Training legen. Vor allem Burpees, (Jumping) Squats und Lunges, Plank, Push-ups und Pull-ups, alle Übungen in unterschiedlichen Variationen, sind hervorragend als Vorbereitung geeignet. Entsprechende Pläne finden sich genug im Internet, viele Websites der Hindernisläufe selbst bieten auch kostenlose Trainingspläne an.
Die Rolle der Ernährung
Auch die Ernährung sollten Hindernisläufer nicht vernachlässigen. Hier empfiehlt es sich, die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu beachten. Rund die Hälfte der Kalorien sollten aus langsamen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Quinoa oder dunklem Reis stammen, täglich sollten mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen und Fette sollten sparsam dosiert werden, wobei ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus Nüssen, Lachs oder Avocado, Vorrang haben sollten. Auch Proteine spielen für Sportler eine große Rolle. Der erhöhte Bedarf lässt sich gut durch eine ausgewogene Ernährung decken, spezielle Supplemente müssen nicht zwingend zum Einsatz kommen.
Wichtig ist nur, dass der Körper sowohl in der Vorbereitung, als auch am Tag des Laufs einen erhöhten Energiebedarf hat – in der Regel signalisiert er das aber durch Hunger- oder Schwächegefühle, schlimmstenfalls durch Zittrigkeit oder Kopfschmerzen.
Und auch wenn das insbesondere in Sportlerkreisen längst klar sein sollte: Genug (Wasser) zu trinken, ist enorm wichtig für die Gesundheit und die eigene körperliche Leistungsfähigkeit!
Die passende Ausrüstung
Da ein Hindernislauf Kraft und Ausdauer ganz schön herausfordert, sollte die Kleidung nicht zu dick sein. Zur Grundausrüstung jedes Athleten gehören feste, gut gedämpfte Schuhe und ein funktionelles Shirt. Wichtig ist auch eine bewegungsfreie Hose. Auf Baumwolle sollte verzichtet werden, da sich der Stoff mit Wasser, Schlamm und Schweiß vollsaugt und so nicht nur für unnötiges Gewicht sorgt, sondern auch die nötige Belüftung und Kühlfunktion des Körpers behindert. Atmungsaktive Kleidung und gut isoliertes Schuhwerk sind zwar meist teurer als Baumwollshirt und Lieblings-Straßenschuhe, aber die Investition lohnt sich. Mittlerweile gibt es auch viele Plattformen und Websites, die gezielt nach günstiger und dennoch hochwertiger Sportkleidung und -ausrüstung suchen. Ein Beispiel ist die Seite prinz-sportlich.de, auf der es neben preiswerten Markenprodukten auch Infos und Tipps zu Fitness und Ernährung gibt.
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